饮食很关键，与你我他的营养健康息息相关。营养学专家表示，要想吃得营养、吃出健康，需要“餐餐吃蔬菜，天天有果奶”。

餐餐有蔬菜：一半以上要深色的

专家强调“餐餐有蔬菜”，要保证每天吃300克至500克的蔬菜，而且深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜要占到蔬菜量的一半及以上。因为深色蔬菜含有的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素，利于机体健康，尤其是深色蔬菜富含β-胡萝卜素，更是我国居民通过膳食而摄入维生素A的主要来源。

孕妇、哺乳期妈妈每天要吃400克至500克蔬菜，满足叶酸等B族维生素需要，也补充维生素A、钾等。

特别要提醒的是，腌菜、酱菜不属于营养角度的蔬菜，尤其不能代替新鲜蔬菜。

如果餐盘里已经有了芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等蔬菜，因为它们碳水化合物含量高，要特别注意减少主食的量。

营养专家推荐的蔬菜有深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西洋菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、荠菜等；红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝。

天天有水果：补充维生素和膳食纤维

营养与食品专家强调“天天有水果”，要保证每天吃200克至350克的水果。这是因为水果里含有丰富的维生素C、钾、镁和包括纤维素、半纤维素、果胶在内的膳食纤维，人体非常需要它们。

13月龄至24月龄的婴幼儿也要“吃”水果，可以将水果制作成泥，以辅食作补充；而2岁以上儿童、少年、青年，要特别提醒少吃加工过的果类零食，比如果脯、水果罐头、含糖饮料等；哺乳期妈妈特别要注意的是，水果吃得少了，会影响母乳中的维生素C含量，要格外注意每天吃水果。

特别提醒，果汁等不能代替水果，因为水果打成汁，虽然保留了大部分维生素，但丢失了有益的纤维素、抗氧化的植物多酚；果汁制品更是含糖量高于鲜果数倍，多喝导致糖尿病与肥胖的风险大增。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，糖尿病人也要吃水果，优选是苹果、柑橘、梨、李子等，少吃荔枝、龙眼、西瓜等。可向医生咨询吃水果的时机、种类、数量、热量计算等，只要热量GL值在10至20之内，每天吃200克水果没问题。

营养专家推荐十大水果：枣子、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、椰子、香蕉、雪梨、桃子、杨梅。当然，可以根据自己所需要的营养素与口味，选择更多水果品种。

胡萝卜素含量较高的：红色或黄色水果，比如旱橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜；维生素C含量较高的水果：枣类、柑橘类、浆果类，比如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃；钾含量较高的：鳄梨、枣、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝；含糖量较低的水果：草莓、柠檬、杨梅、桃等。

日常有乳品：每天摄入300毫升奶

要保证每天有300克（毫升）乳品的摄入。这是因为奶里有15%的优质蛋白质，而且氨基酸构成接近人体需要，消化吸收率更是达到90%；奶里还有45%的钙、其他的维生素D、乳糖等，钙磷比适合，很容易被吸收利用。

其实很多人喝奶拉肚子，可以先用酸奶来代替，肠胃会慢慢习惯，再改回喝牛奶就可以了。如果有肥胖、血脂高的担心，可以喝低脂乳或无脂奶。

需要特别提醒的是，含乳饮料不等于牛奶，尤其不能当牛奶喝。含乳饮料是以水为主，额外添加糖，多喝易肥胖；乳蛋白含量多为1毫克/公斤，仅为纯乳的30%，乳摄入量远远不足。

专家推荐牛奶与乳制品互换。如果不喝牛奶，那其他乳制品又该摄入多少才够量？按纯乳的蛋白质比折算，纯乳每天摄入300克；发酵乳即酸奶每天喝300克；调制乳即复原乳每天要喝375克；奶粉每天37.5克奶粉调开饮用；干奶酪每天要吃30克左右。 （据《广州日报》）