每年的6月，都被学生们称之“考试季”，高考过后，一年一度的中考也将要开始。记者从市教育局非义务教育科获悉,6月25日至26日，我市将举行2014年普通高中招生考试。面对升学的压力，许多备考学生颇为紧张，有的失眠，有的焦虑，有的烦躁不安，也有的受不了想要逃避。怎样让考生们在短时间内调整心态，释放心理压力呢？昨日，记者采访了国家二级心理咨询师徐轶敏，让他就应考的心理调适问方面，为广大考生和家长支支招。
考前焦虑多来自三个方面
每个人在面临考试的时候，多少都会有一些紧张，尤其是在中考和高考等关键考试前，不少学生会出现异常紧张的状态。徐轶敏老师告诉记者，从3月份开始，就有不少学生和家长前来咨询和治疗。学生魏云（化名）今年要参加中考，她的成绩处于中上水平，平时考试都能正常发挥。但越临近中考，她的状况越糟糕，紧张得失眠，有时整夜睡不着。一想到要考试总感觉有股气在胸口堵着，下不去也上不来，让她很难受。
徐轶敏老师说，对于多数学生来讲，面临考试都会产生一定程度的紧张感，这种紧张感可以使学生处于警觉状态，对提高考试成绩是有好处的。但如果焦虑程度超过自身的承受能力，就会给考试带来不利影响。有的考生甚至在考场里脑子一片空白，什么都记不起来，导致考试失利。
为什么有的学生对考试有如此严重的焦虑情绪呢？徐老师表示，一般来说，考试焦虑来自三个方面：一是来自自己。担心考不上好的学校，前途会受到影响。这种预期焦虑和担心对升学考试的考生显得尤为明显。通常这部分学生存在焦虑性格的倾向，也就是说，他们遇到大小事情都容易紧张、焦虑，担心自己没有能力去解决面临的问题。二是来自家长。父母对孩子的期望很高，这样一来，孩子考不好就会觉得对不起父母，但他们又不敢和父母说自己的担忧，这就会让其倍感压抑。三是来自同学和老师。担心自己的考试成绩不如其他同学的，以后会没面子，同时也担忧自己辜负老师的期望。
考前失眠有心理调节方法
来自各方面的压力会让一部分学生焦虑不已，出现失眠、睡眠浅、容易醒来等睡眠问题；情绪上变得烦躁、易发脾气。有的学生甚至会有心悸、腹泻等各种躯体症状。无疑，这都会影响到考试的临场发挥。
徐老师说，他在最近的一次调查中发现，不少同学在考前受到消极暗示较多，不利于自己信心的增强。因此，徐老师建议考生在备考过程中，特别是在考前这几天，要根据自己的情况运用自我暗示来改变自己的心态，来增强自己的信心。比如，可以每天大声地朗读这样的句子：我很阳光，我很健康，我很诚实，我很开朗，我很自信，我有实力，我有能力，我会成功，我一定会成功！训练时一遍比一遍声音大，一遍比一遍音调高，一遍比一遍有激情，至少朗读五遍，训练后考生就会感到前所未有的信心和激情。坚持下去，一直到考试结束。
假如考前失眠怎么办？徐轶敏老师建议大家记住三句话，“睡不着是因为我不困，困了我自然会睡着，假如失眠就由它去吧”，这样以一种“由它去”的态度，从内心真正地放松下来，从而尽快入睡。对于检查自己是否睡着的考生，徐老师建议考生暗示自己“检查无效，不检查就自然睡着了”。假如真得失眠了，也不要怕，因为我们的身体有一套应急机制，会保证自己考试中发挥出潜能，并且细想一下，决定考试成绩还是自己的实力，所以没有必要因为睡眠而患得患失。
考中紧张，这样做可以缓解
对于中考学生来说，还有两天就要上考场了，有不少学生担心自己在考试当中出现“状况”。徐轶敏老师表示，对所有考生来讲，大家都属于“身经百战”了，平时已经积累了很多的经验，因此大可不必如此担心。“我有四句话帮大家把考试经验做个整合。第一句话是‘按时进场，平心静气’。按时进场可以做到，假如坐在考场上不能平心静气，如手有点抖，心跳加速，身体僵硬，有点控制不了自己，此时我建议大家做两件事，一是深呼吸，二是做良性暗示，即对于紧张，面对它，接受它，处理它，放下它。此时考生可以告诉自己：1.我有点紧张（面对），2.老师说过，有点紧张可以提高考试成绩（接受），3.做深呼吸，注意节奏缓慢，放松，吸气后，略停一秒钟再吐气，反复多次，呼吸时关注清新的空气通过呼吸道的感觉，关注呼吸时自己的身体的变化，让紧张的情绪缓和下来（处理），4.不再关注紧张情绪了（放下）。做良性暗示时也可配合按摩法，用右手大拇指按住左手臂内侧内关穴（手掌纹下三横指正中处），顺时针按摩36次，让身心放松。”
“第二句话是‘通观全卷，按部就班’。其实我们的大脑是最复杂的计算机，当通观全卷后，大脑自然有一种能力去安排做题的时间，同时也能防止遗漏考题，按部就班，就是平时训练怎么做，就怎么做，不要想着在考试中搞什么创新和开拓。
第三句话是‘查漏补缺，改错纠偏’。在考试中做到两个‘一次准’：‘审题一次准’，‘计算过程一次准’，这样可以安心做下一个题目，除非有充分理由，一般不轻易修改第一次的答案。
第四句话是‘不对答案，尽快回家’。考一科，扔一科，考完后尽快回家，不要再和别人对答案，否则只是平增烦恼，因为和别人对答案的题目多半是你没有把握的，错的概率比较多，万一错了，会严重影响下一场的考试情绪。”
家长们别把焦虑传给孩子
徐轶敏老师表示，考生应该保持相对平和、宁静的心态，允许适当的焦虑，调整好迎考的状态，能在考试中把平时所学的正常发挥出来即可。能超常发挥可能有运气成分，不必刻意追求，通观多年的考试情况，只有那些能保持良好心态和身体状态的学生，才有可能超常发挥。
采访临结束时，徐老师强调说，虽说考生难免有些焦虑，但实际上，绝大多数学生是有能力应对考试的。不过，有的家长反而比孩子更着急，他们常常会坐卧不安，到处寻找能帮助孩子提高学习效率的药品、食品以及营造绝对安静的环境等。家长的心情也能理解，但这种着急焦虑的情绪会传染给孩子，让孩子的心理压力增加。
徐轶敏说，中考在即，孩子的学习水平已经定型，家长要做的是接纳孩子现在的状态，尽量不要把自己的紧张情绪传染给孩子，放松自己对孩子来说也是一种无形的帮助。还有些孩子希望在考前数天能彻底放松，所以，可能不怎么想看书了，家长此时最好能抱着尊重、接纳的态度来看待这件事情，而不要唠唠叨叨地对孩子讲，“你该复习了”之类的话，家长自信会更利于孩子建立考前自信。 （综 合）
